Zwangerschapsgym tijdens elke fase van je zwangerschap

Zwangerschapsgym is een verzamelnaam voor allerlei sporten die geschikt zijn tijdens je zwangerschap. In deze blog lees je meer over wat wij belangrijk vinden tijdens zwangerschapsgym.

Zwanger zijn vraagt veel van je lichaam. Je spieren en gewrichten veranderen, je energie kan schommelen en bewegen voelt net even anders dan je gewend bent. Juist daarom kan zwangerschapsgym een enorme steun zijn. Met zwangerschaps­gym blijf je veilig in beweging, werk je aan kracht, mobiliteit, ontspanning en bereid je je lichaam goed voor op de bevalling. Het gaat niet om intensieve trainingen of prestaties, maar om beweging die past bij jouw veranderende lichaam.

Bij The Workout Mama begeleiden we aanstaande moeders met workouts die zijn ontwikkeld samen met specialisten, zoals een bekkenbodemfysiotherapeut en een bewegingswetenschapper. Je leert niet alleen wat je wél kunt doen, maar vooral hoe je je lichaam ondersteunt in deze bijzondere periode. In deze blog lees je alles over zwangerschaps­gym: waarom het zo goed werkt, welke oefeningen veilig zijn, hoe je per trimester opbouwt en hoe je je voorbereid op herstel na de bevalling.

Waarom zwangerschapsgym zo waardevol is tijdens je zwangerschap

Zwangerschapsgym biedt meer dan alleen beweging. Het helpt je lichaam om sterk en stabiel te blijven terwijl je buik groeit en je houding verandert. Onder invloed van hormonen worden je gewrichten soepeler en komt er meer druk op je core en bekkenbodem te staan. Dit kan leiden tot rugpijn of bekkenpijnklachten (zoals SI-gewricht of schaambot). Met gerichte zwangerschapsgym geef je je lichaam precies wat het nu nodig heeft: rustige, gecontroleerde oefeningen gericht op krachtopbouw, mobiliteit en ontspanning.

Daarnaast heeft zwangerschapsgym grote voordelen voor je dagelijks leven. Door je spieren sterker te maken, wordt bewegen makkelijker. Je tilt, loopt en zit prettiger omdat je lichaam beter wordt ondersteund. Ook je ademhaling speelt een belangrijke rol. Je leert goed diep te ademen, spanning loslaten en druk goed verdelen: vaardigheden die later tijdens weeën, tijdens je bevalling én postpartum opbouw ontzettend waardevol zijn. 

Veel vrouwen merken dat zwangerschapsgym ook mentaal verlichting geeft. Even tijd voor jezelf, even voelen wat je lichaam nodig heeft, even uit je hoofd en iets doen voor jezelf. Het helpt je te vertragen en bewust om te gaan met de veranderingen die je doormaakt. De combinatie van fysieke en mentale ondersteuning maakt zwangerschapsgym een van de meest veilige en effectieve manieren om fit te blijven tijdens je zwangerschap.

Welke oefeningen zwangerschapsgym veilig en effectief maken

Zwangerschapsgym bestaat uit oefeningen die je lichaam ondersteunen zonder het te overbelasten. Dat betekent geen high impact trainingen, geen sprongen en geen oefeningen die te veel druk geven op je buik of bekkenbodem. In plaats daarvan werk je aan krachtopbouw in het hele lichaam en ook aan mobiliteit en ademhaling.

Voorbeelden van veilige bewegingen in zwangerschapsgym zijn:

• Squats 
• Deadlifts
• Hip bridges
• Kracht oefenignen voor het bovenlichaam (denk aan bicep curls, gewicht omhoog duwen, of een kabel of elastiek naar je toe trekken) 

• Mobiliteitsoefeningen voor rug, heupen, borst, rug en schouder

• Ademhalingsoefeningen die de samenwerking van core en bekkenbodem ondersteunen
• En zelfs bepaalde core oefeningen kunnen in de meeste gevallen gewoon

Belangrijk is dat de uitvoering altijd technisch goed is, je het goed kunt controleren en je ademhaling leidend laat zijn. In zwangerschapsgym kun je veel blijven doen zolang je binnen je grenzen blijft. Een belangrijke richtlijn: kun je blijven doorademen, blijft je buik mooi rond én ervaar je geen pijnklachten of een drukkend gevoel in je bekken? Dan is de oefening nog passend voor jou.

Daarnaast geldt: voel je na een workout dat je de rest van de dag weinig energie overhoudt, dan was het te intensief. Zwangerschapsgym gaat niet om veel doen, maar om goed doen.

Wat je tijdens zwangerschapsgym beter niet kunt doen

Tijdens de zwangerschap zijn intensieve sporten zoals hardlopen, bootcamp, tennis/padel, impact sporten (sparsessie boksen) of sporten met een hoog valrisico (wielrennen of paardrijden) niet de meest geschikte opties. Ook zijn zware buikspieroefeningen zoals volledige sit-ups of Russian twists waarschijnlijk te belastend voor je buikwand en bekkenbodem, bovendien zal je steeds groter wordende buik snel in de weg zitten! 

Zwangerschapsgym helpt je klachten te voorkomen door stap voor stap te werken. Je leert je ademhaling goed te gebruiken, zodat je niet teveel druk zet op je buik en bekkenbodem. Oefeningen zijn altijd gericht op krachtopbouw, stabiliteit en ontspanning, zodat je lichaam sterker wordt, met minimaal risico op overbelasting.

Wat je wél kunt blijven doen, is krachttraining. Heb je dit nog niet eerder gedaan, zorg dan dat je het rustig opbouwt. Met gewichten of alleen lichaamsgewicht (hallo, ingebouwde baby dumbbell 😉). Zorg hierbij dat je goed leert druk te reguleren met behulp van je ademhaling en zo je core en bekkenbodem ondersteunen. Dit is een van de beste voorbereidingen op zowel de zwangerschap als de periode erna.

Hoe zwangerschapsgym je voorbereidt op de bevalling

Een bevalling vraagt kracht, uithoudingsvermogen, ontspanning en vertrouwen in je lichaam. Zwangerschapsgym helpt je aan al deze onderdelen te werken. Door je bekkenbodem en core optimaal te laten samenwerken, ondersteun je je lichaam tijdens de bevalling. Je leert spanning loslaten, maar ook krachtig te zijn wanneer nodig.

Ook ademhalingsoefeningen uit zwangerschapsgym zijn enorm waardevol. Door goed te leren ademen, kun je weeën beter opvangen en blijft je lichaam rustiger. Ook leer je met zwangerschapsgym te voelen wanneer je bekkenbodem gespannen is en hoe je de bekkenbodem leert ontspannen, heel nuttig tijdens de persfase. Daarnaast helpt krachttraining bij zwangerschapsgym om je benen, billen, armen en rug sterker te maken: spieren die je hard nodig hebt tijdens verschillende houdingen tijdens de bevalling.

Zwangerschapsgym geeft je bovendien mentaal vertrouwen. Je weet wat je lichaam kan, je weet hoe je spanning reguleert en je voelt je sterker en rustiger richting de geboorte.

Hoe zwangerschapsgym helpt bij sneller herstel na de bevalling

Wat je tijdens de zwangerschap doet, heeft grote invloed op hoe je na de bevalling herstelt. Met zwangerschapsgym bouw je kracht op in de spieren die later opnieuw belast worden: je core, bekkenbodem, armen, rug en benen. Door deze spieren tijdens je zwangerschap al sterker te maken, is de basis na de bevalling veel stabieler.

Wanneer je bevallen bent, kun je vanaf een paar dagen al starten met hersteltraining en opbouw zoals in het online herstelplan voor de eerste 6 weken na je bevalling. De oefeningen die je in zwangerschapsgym hebt geleerd, sluiten hier perfect op aan. Denk aan ademhaling, mobiliteit en lichte activatie van je core en bekkenbodem.

Na zes weken (bij een vaginale bevalling) kun je verder opbouwen naar zwaardere trainingen of krachttraining. Heb je een keizersnede gehad, dan geef je je lichaam wat meer tijd, acht tot twaalf weken is heel normaal. Wat je tijdens zwangerschapsgym hebt opgebouwd, helpt je om dit traject met meer vertrouwen, veiligheid en kracht te doorlopen.

Veelgestelde vragen over zwangerschapsgym

Wanneer kan ik beginnen met zwangerschapsgym?

Je kunt al vanaf het begin van je zwangerschap starten met zwangerschapsgym. De oefeningen zijn rustig, gecontroleerd en passen bij elke fase. Het belangrijkste is dat je luistert naar je lichaam en kiest voor beweging die prettig voelt.

Is zwangerschapsgym veilig voor mijn bekkenbodem?

Ja. Zwangerschapsgym is juist ontwikkeld om je bekkenbodem te ondersteunen. Je leert hoe je je ademhaling inzet, hoe je goed spanning zet, druk reguleert en hoe je je spieren op een goede manier activeert. Dat voorkomt klachten zoals bekkenpijn of druk naar beneden of een zwaar gevoel in je bekkenbodem.

Welke oefeningen moet ik vermijden tijdens zwangerschapsgym?

Zware buikspieroefeningen zoals volledige sit-ups, Russian twists en bewegingen waarbij je je adem moet vasthouden zijn niet de beste optie. Deze vergroten de druk op je buik en bekkenbodem. Ook is voor de meeste vrouwen vanaf halverwege het tweede trimester hardlopen niet prettig meer. Vermijd vooral contact sporten en sporten met een hoog valrisico. Zwangerschapsgym focust op veilige alternatieven waarmee je wél kracht opbouwt.

Helpt zwangerschapsgym bij rugpijn of bekkenpijnklachten?

Ja, absoluut. Veel vrouwen ervaren verlichting van rugpijn of bekkenpijnklachten doordat de oefeningen je lichaam sterker en stabieler maken. Je leert beter bewegen, je houding verbetert en je spieren worden sterker op de plekken waar dat nu het meest nodig is.

Kun je zwangerschapsgym thuis doen?

Ja, zwangerschapsgym is ideaal om thuis te doen. De bewegingen zijn laagdrempelig, veilig en je hebt nauwelijks materialen nodig. Met de workoutvideo’s van The Workout Mama kun je op elk moment een korte sessie doen die precies past bij jouw fase en energieniveau.