Sporten met baby: samen bewegen op een veilige en ontspannen manier

Na je bevalling verandert je dagritme compleet. Tussen voedingen, slaapjes en het wennen aan het moederschap kan het voelen alsof er weinig ruimte overblijft om te sporten. Toch verlangen veel vrouwen naar het gevoel van bewegen, omdat het helpt om energie terug te vinden, klachten te verminderen en weer vertrouwen te krijgen in hun lichaam. Daarom kan sporten met baby een prachtige manier zijn om bewegen onderdeel te maken van je dag, zonder dat je opvang hoeft te regelen of je baby hoeft weg te brengen. Het is laagdrempelig, liefdevol en kan een fijne manier zijn om samen tijd door te brengen. Tegelijkertijd is het belangrijk om te weten welke vormen van bewegen veilig zijn voor jouw lichaam in de eerste maanden na de bevalling. Sporten met baby draait niet om intensiteit, maar om verbinding, rust en het langzaam opbouwen van kracht en stabiliteit in je lichaam. In deze blog lees je hoe je sporten met baby op een veilige, warme en effectieve manier toepast, zodat het jullie allebei goed doet.

Waarom sporten met baby zo waardevol kan zijn

Sporten met baby kan een van de meest haalbare en ontspannen manieren zijn om beweging in je dag te brengen. Veel vrouwen ervaren dat ze niet goed weten wanneer ze weer kunnen sporten na de bevalling of hoe ze dat moeten combineren met de zorg voor hun baby. Door sporten met baby te kiezen, ontstaat juist ruimte. Je hoeft geen workouts in te plannen op momenten dat je partner thuis is of je baby slaapt. Je beweegt samen, in een tempo dat past bij jullie fase. Dat geeft rust en haalt druk weg. Bovendien helpt rustig bewegen je lichaam bij het herstelproces. Tijdens de zwangerschap worden je buikspieren opgerekt, je core werkt anders en je bekkenbodem heeft langdurig extra druk en gewicht gedragen. Door sporten met baby kies je voor zachte beweging waarmee je die spieren weer leert activeren, zonder overbelasting.

Daarnaast versterkt sporten met baby de band met je kindje. Je baby voelt jouw beweging, hoort je rustige ademhaling en geniet vaak van het ritme. Veel moeders merken dat hun baby juist ontspant tijdens lichte bewegingen, wat deze vorm van trainen extra bijzonder maakt. Het belangrijkste bij sporten met baby is dat je realistische verwachtingen hebt: het hoeft niet perfect, niet lang en niet zwaar. Het gaat om een liefdevolle manier van bewegen die past bij je dagelijkse leven en je herstel. Wanneer je dat principe volgt, werkt sporten met baby niet alleen fysiek, maar ook emotioneel ondersteunend. 

Hoe je veilig kunt beginnen met sporten met baby

Voordat je start met sporten met baby, is het belangrijk dat je eerst de basis hebt gelegd in je eigen herstel. In de eerste weken na de bevalling werk je via het online herstelplan voor de eerste 6 weken na je bevalling aan ademhaling, mobiliteit en activatie en coördinatie van core en bekkenbodem. Pas wanneer die basis stevig voelt, kun je sporten met baby veilig toevoegen. Veel vrouwen merken dat hun lichaam vanaf zes weken na een vaginale bevalling klaar is voor wat meer beweging. Na een keizersnede duurt dat meestal acht tot twaalf weken, omdat je lichaam tijd nodig heeft om te herstellen van een buikoperatie en je litteken extra aandacht vraagt.

Wanneer je begint met sporten met baby, kies je altijd voor rustige vormen van beweging waarbij jezelf kunt blijven doorademen en geen druk of pijn ervaart. En de baby rustig mee kan bewegen. Je baby kan dicht tegen je aan liggen, in je armen of in een draagdoek wanneer dat prettig en veilig voelt. Het doel is dat jij beweging opbouwt zonder dat je lichaam overbelast raakt of het te veel is voor je baby. Sporten met baby betekent dat je rekening houdt met een verandering in je houding, omdat je jouw kindje draagt. Maar ook een verminderde samenwerking tussen je core en bekkenbodem, omdat je minder beweging hebt in je bovenrug en ribbenkast. Dit beperkt een diepe ademhaling en daarmee beïnvloed je de druk in je core en op je bekkenbodem.

Merk je dat je je adem vasthoudt, druk zet naar beneden, urine verlies of een zwaar gevoel in je bekken hebt of ervaar je pijnklachten? Dan pas je de oefening aan of voer je deze oefening nog niet uit samen met je baby. Zo blijft sporten met baby veilig en ondersteunend, in plaats van belastend. 

Wat wel en niet handig is bij sporten met baby

Sporten met baby in een draagzak klinkt misschien makkelijk en praktisch, maar er zijn wel  dingen om rekening mee te houden.

Allereerst natuurlijk veiligheid van jouw kindje, je kiest bewegingen waarbij je kleintje niet te veel heen en weer gaat. Denk aan rustige squats of good mornings, een step up op een trap trede, oefeningen voor je armen of schouders (bicep curls, shoulder press) of fietsen op een home trainer. Denk er ook aan dat jij tijdens het sporten warm krijgt en zorg voor voldoende koeling om oververhitting van je baby tegen te gaan.

Daarnaast beperkt een draagzak of draagdoek je bewegingsvrijheid van je bovenrug en ribbenkast en je hangt meer in je onderrug door het extra gewicht aan de voorkant. Je houding verandert dus, daarmee verandert ook hoe jij beweegt en welke spieren meer of minder actief zijn. Ook kun je minder effectief diep ademhalen door de beperking in je ribbenkast en bovenrug. Dit heeft een effect op hoe goed en effectief jij jouw core kan aanspannen.

Als laatste kan het sporten met baby in een draagzak of draagdoek zorgen voor extra druk op je bekkenbodem. De banden zitten strak om je middel, waardoor er druk naar beneden gaat. Denk maar eens aan zak chips die je in het midden in knijpt: die gaat boven en onder bol staan, totdat een van de kanten open knapt.

Sporten met baby is daarom geen vervanging voor intensief sporten, maar een fijne manier om wél in beweging te blijven op de dagen dat je geen oppas hebt. 

Hoe sporten met baby jullie band versterkt

Sporten met baby kan een prachtige brug vormen tussen het herstel in de eerste zes weken en het rustig opbouwen naar krachttraining. Je wordt gedwongen rustig en met aandacht te bewegen, je voelt je lichaam beter aan en je blijft actief op een manier die haalbaar is binnen het moederschap. 

Veel vrouwen hebben de neiging om te snel terug te willen naar hun oude sportniveau. Sporten met baby helpt je juist vertragen en opnieuw verbinding te maken met je lichaam én met je kindje. 

Er zijn namelijk ook oefeningen die leuk zijn om mét je kindje als extra gewicht te doen. Zorg wel dat hij of zij het hoofd echt goed omhoog kan houden, want de beweging geeft een extra uitdaging. Denk aan een glute bridge of hip thrust met je kindje op schoot. Wil je dit zwaarder maken: doe dan de oefening met maar 1 been of in een 'split stance' (een been alleen je hak op de grond, de andere kant is actief).

Of doe een squat & press: zak omlaag in een squat en duw daarna rustig je kindje met je armen omhoog. Een chest press liggend op de grond terwijl jij je kindje omhoog duwt is ook een leuke variatie om te sporten met baby.

Veelgestelde vragen over sporten met baby

Wanneer kan ik beginnen met sporten met baby?

Je kunt starten wanneer je de eerste herstelweken hebt doorlopen en je lichaam klaar voelt voor rustige beweging. Na een vaginale bevalling is dat meestal rond zes weken. Na een keizersnede duurt dit vaak wat langer, een week of 8, omdat je litteken extra tijd nodig heeft.

Is sporten met baby veilig voor mijn bekkenbodem?

Het ligt eraan. Wanneer je jouw kindje in de draagzak of draagdoek hebt, kan dit extra druk zetten op je bekkenbodem. Ook is staan met het gewicht van je kindje een extra uitdaging voor je bekkenbodem. Sporten met baby is dus geen vervanging van jouw trainingen, maar een fijne manier om in beweging te blijven.

Zorg dat je geen druk naar beneden voelt, pijn hebt of urineverlies ervaart tijdens het sporten met baby.

Hoe weet ik of sporten met baby te zwaar is?

Wanneer je pijnklachten hebt, of urineverlies ervaart is sporten met baby nog te zwaar voor jouw lichaam. Denk hierbij aan (onder)rug, bekkenpijn (schaambot of SI-gewricht), druk of een zwaargevoel in je bekkenbodem of extra spanning in je nek, rug of bilspieren. Het is belangrijk dat sporten met baby licht en ondersteunend blijft.

Kan sporten met baby mijn herstel versnellen?

Ja en nee, veel vrouwen merken dat rustige beweging hun herstel juist ondersteunt. Als sporten met baby voor jou de enige manier is om in beweging te blijven, dan kan het zeker bijdragen. Maar sporten met baby geeft jouw lichaam wel extra uitdaging. Dus zorg dat je weet waar je op moet letten. 

Wat als mijn baby onrustig is tijdens het sporten?

Dat is heel normaal. Sporten met baby gaat niet om perfectie, maar om in beweging te blijven. Stel je verwachtingen bij omlaag en laat jouw baby het tempo bepalen. Het doel is dat jullie allebei ontspannen blijven.