Bekkenbodem training voor een sterke zwangerschap en herstel

Note: voordat je start met specifieke bekkenbodem oefeningen die gericht zijn op alleen aanspannen, is het belangrijk dat je contact zoekt met een geregistreerd bekkenbodemfysiotherapeut. Het trainen wat wij in deze blog beschrijven is gericht op de natuurlijke beweging van de bekkenbodem in samenwerking met je ademhaling.

Veel vrouwen merken tijdens de zwangerschap of na de bevalling dat hun bekkenbodem anders aanvoelt. Soms merk je minder controle, of juist meer spanning, en soms ontstaan klachten zoals urineverlies of bekkenpijnklachten (zoals SI-gewricht of schaambot). Wat veel moeders niet weten, is dat bekkenbodem training een van de belangrijkste vormen van ondersteuning is tijdens én na je zwangerschap. Je bekkenbodem werkt samen met je ademhaling, buikspieren en houding, en verdient in deze periode extra aandacht.

Bij The Workout Mama helpen we je op een rustige, veilige manier je bekkenbodem te trainen, zonder druk of ingewikkelde oefeningen. Je leert je spieren op een natuurlijke manier activeren, ontspannen én samenwerken met je core. Hieronder lees je alles wat je moet weten over bekkenbodem training: waarom het zo belangrijk is, welke oefeningen veilig zijn, hoe je ze per trimester of postpartum opbouwt en hoe je voorkomt dat klachten verergeren.

Waarom bekkenbodem training zo belangrijk is tijdens en na de zwangerschap

De bekkenbodem is een spiergroep die je normaal gesproken niet bewust gebruikt, hij doet zijn werk zonder dat je het door hebt. Hij is onder anderen verantwoordelijk voor het ondersteunen van je buikorganen (blaas, baarmoeder en darmen) en speelt een rol in stabiliseren van je romp en rug tijdens alle dagelijkse bewegingen en activiteiten die je doet.

Tijdens de zwangerschap worden de bekkenbodem spieren zwaarder belast door je groeiende baby, baarmoeder, vruchtwater en placenta. Dit harde werken kan leiden tot bekkenpijnklachten, druk naar beneden, urineverlies of een zwaar gevoel in je bekken. Bekkenbodem training helpt je deze spieren te ondersteunen en sterker te houden zonder ze te overbelasten.

Belangrijk om te weten: bekkenbodem training gaat niet alleen over aanspannen van de bekkenbodem. Veel vrouwen hebben juist baat bij leren ontspannen. Door de hoge belasting op de bekkenbodem tijdens de zwangerschap is hij bij veel vrouwen overactief. Extra aanspannen kan dan klachten verergeren. Door ademhaling te gebruiken, train je de natuurlijke samenwerking tussen bekkenbodem en core. Door zacht te activeren, verlengen, coördinatie én bewustwording van deze spiergroep te trainen, leer je de juiste balans vinden.

Bekkenbodem training geeft ook mentale rust. Je krijgt weer vertrouwen in je lichaam, voelt beter wat je nodig hebt en kunt klachten eerder herkennen. Hierdoor beweeg je met meer gemak door je zwangerschap heen en leg je een stevige basis voor de periode na je bevalling.

Na de geboorte kun je al een paar dagen later starten met lichte bekkenbodem training via het online herstelplan voor de eerste 6 weken na je bevalling. Deze oefeningen zijn zacht, veilig en ondersteunen je herstel.

Hoe bekkenbodem training werkt: samenwerking tussen ademhaling, kracht en houding

Bij bekkenbodem training denken veel vrouwen aan ‘knijpoefeningen’ of 'kegeloefeningen',  maar dat is maar een klein onderdeel en niet het volledige verhaal. Je bekkenbodem werkt als onderdeel van je hele core-systeem: je ademhaling, diepe buikspieren, rugspieren en ook houding spelen allemaal mee.

Tijdens zwangerschap en postpartum staat deze samenwerking onder druk door je groeiende buik. Daarom richten we ons in bekkenbodem training op drie pijlers:

1. Ademhaling
Met ademhalingsoefeningen leer je de samenwerking tussen middenrif (ademhalingsspier), core en bekkenbodem te coördineren. Zo reguleer je de druk in je buik en op je bekkenbodem. Op een inademing verlengt je bekkenbodem, op de uitademing activeert hij licht. Dit is een automatische reactie, maar tijdens de zwangerschap en postpartum is er wat meer bewustwording en connectie voor nodig. Dit is de basis van veilige bekkenbodem training.

2. Mobiliteit en houding
Door de zwangerschap, bevalling en houdingen tijdens het voeden of wiegen van je kindje worden sommige spieren in het lichaam overbelast en andere juist te weinig gestimuleerd. Ook verandert je houding: je bekken kantelt meer naar voren, je krijgt een hollere rug en je ribbenkast wordt wijder. Een onderdeel van bekkenbodem training is daarom werken aan je houding en mobiliteit. Om je bekkenbodem goed te laten werken moet het hele lichaam in balans zijn. 

Tijdens bekkenbodem training kiezen we daarom ook voor mobiliteit van de bovenrug, onderrug, heupen en oefeningen die je houding verbeteren.

3. Rustige krachtopbouw
Een sterk lichaam is ook belangrijk voor bekkenbodem training. Een sterk lichaam kan namelijk meer aan en zo breng je de balans tussen overactieve en minder actieve spiergroepen terug. Ook het sterker maken van de core, met name postpartum, zorgt ervoor dat de bekkenbodem beter zijn werk kan doen.

Werk dus aan krachtopbouw in het gehele lichaam, niet alleen in de bekkenbodem.

Wanneer de samenwerking tussen ademhaling, core, bekkenbodem én de rest van het lichaam goed hersteld is, verdwijnen vaak klachten zoals drukgevoel, urineverlies of spanning.

Bekkenbodem training per trimester: wat je wel en niet moet doen

Eerste trimester
Het is slim al in het eerste trimester te starten met bekkenbodem training. Zeker bij een eerste zwangerschap heb je waarschijnlijk nog nooit eerder bewust aan je bekkenbodem gedacht. Bekkenbodem training in deze fase is gericht op leren voelen welke spieren betrokken zijn en hoe je ze kunt controleren. Dit doe je door een paar keer per dag diep in en uit te ademen met focus en connectie.

Bonus: je baby buik is nog niet zo zwaar, dus je kunt het ontspannen tijdens bekkenbodem training waarschijnlijk beter voelen dan later in je zwangerschap.

Tweede trimester
Je buik groeit nu verder en het kan fijn zijn om bekkenbodem training nu ook mee te nemen in je sport activiteiten. Dit doe je door je ademhaling te gebruiken tijdens sporten. Adem uit wanneer je kracht zet, dit zorgt voor lichte bekkenbodem activatie en op deze manier kan je geen extra druk naar beneden zetten. 

Verder wil je kunnen blijven doorademen, dat je buik mooi rond blijft en je geen pijn of zwaar gevoel in je bekken ervaart. Dan is een oefening passend voor jou. Druk op je buikwand of bekkenbodem vermijden we.

Derde trimester
De focus ligt op ontspanning, mobiliteit en voorbereiding op de bevalling. Je draagt nu aardig wat extra gewicht op je bekkenbodem, dus deze is extra hard aan het werken en daardoor vaak meer gespannen. Tijdens bekkenbodem training wil je daarom de focus leggen op ontspanning. Dit is ook ter voorbereiding op je bevalling: er moet immers een baby doorheen!

Ook nu blijf je uitademen tijdens het zwaarste deel van een oefening, dit kan ook tijdens de hele oefening zijn! Bijvoorbeeld: adem in terwijl je omlaag zakt in een squat en adem uit zodra je omhoogt komt. Óf adem uit terwijl je omlaag en omhoog komt en adem mooi diep in als je recht opstaat. Zo heb je extra pauze én kun je voelen of de bekkenbodem ontspant.

Bekkenbodem training na de bevalling

Na je bevalling kun je al na een paar dagen langzaam beginnen met bekkenbodem training via het herstelplan voor de eerste 6 weken na je bevalling. De eerste weken staan in het teken van ademhaling, zachte activatie en ontspanning. Dit kan dagelijks, maar 3x per week is waarschijnlijk realistischer.

Na zes weken (vaginale bevalling) kun je rustig opbouwen naar wat meer krachttraining. Na een keizersnede duurt dit vaak iets langer (8–12 weken). Wat je tijdens bekkenbodem training leert, vormt de basis voor veilig verder trainen. Breng in deze fase ook een bezoek aan een geregistreerd bekkenbodemfysiotherapeut.

In deze fase letten we op signalen zoals:

• Druk naar beneden

• Zwaar gevoel in de bekkenbodem of gevoel dat er een tampon 'vast' zit in je vagina

• Urineverlies 

• Trekkerig gevoel bij een eventueel litteken

• Pijnklachten (rug, bekken, stuit, SI)

• Aanhoudende vermoeidheid (niet verklaarbaar door newborn-slaaptekorten)

Zijn deze aanwezig, dan is het een teken om rustiger op te bouwen of advies te vragen bij een bekkenbodemfysiotherapeut. 

Veelgestelde vragen over bekkenbodem training

Wanneer moet ik starten met bekkenbodem training?

Je kunt al vanaf het begin van je zwangerschap starten, omdat de oefeningen rustig en veilig zijn. Na je bevalling kun je vanaf een paar dagen beginnen met ademhaling en lichte activatie via het online herstelplan voor de eerste 6 weken na je bevalling.

Hoe weet ik of een oefening te zwaar is voor mijn bekkenbodem?

Wanneer je je adem moet vasthouden, druk naar beneden voelt of je buik puntig wordt, is de oefening waarschijnlijk te zwaar. Controleer ook of je techniek goed is, dit kan namelijk ook een oorzaak van het probleem zijn Rustiger bewegen met ondersteuning van je ademhaling of minder gewicht gebruiken maakt het weer passend.

Helpt bekkenbodem training bij bekkenpijnklachten?

Ja. Bekkenbodem training ondersteunt de spieren die je bekken stabiliseren, waardoor klachten zoals SI-pijn of schaambotpijn kunnen verminderen. De juiste ademhaling en drukverdeling speelt hierin een grote rol.

Mag ik krachttraining doen tijdens bekkenbodem training?

Ja, absoluut! Krachttraining en sterker worden in je hele lichaam is een essentieel onderdeel van bekkenbodem training. Heb je nog nooit krachttraining gedaan? Dan kun je daar veilig mee starten tijdens de zwangerschap, mits je het rustig opbouwt en met de juiste techniek. Dit leer je allemaal in onze programma's voor tijdens de zwangerschap. Begin in ieder geval met lichtere gewichten en gecontroleerde bewegingen. Zolang je kunt blijven doorademen en geen klachten ervaart zit je goed.

Kan ik bekkenbodem training thuis doen?

Jazeker. De oefeningen zijn laagdrempelig en je hebt weinig materiaal nodig. Met de begeleiding van The Workout Mama kun je veilig en op je eigen tempo thuis trainen.