Pril zwanger en sporten: wat kan wel en wat beter niet?

Wanneer je pril zwanger bent, voelt alles nieuw. Je lichaam verandert misschien nog niet zichtbaar, maar van binnen gebeurt er ontzettend veel. Veel vrouwen voelen zich in deze eerste weken onzeker over wat ze nog wel en niet mogen qua beweging. Misschien sportte je voor je zwangerschap regelmatig en wil je dat graag blijven doen, of misschien ben je juist nu gemotiveerd om meer te bewegen. Wat je situatie ook is, pril zwanger en sporten kan veilig zijn, zolang je goed naar je lichaam luistert en je intensiteit van trainen aanpast aan hoe jij je voelt in deze nieuwe fase. In deze blog lees je precies hoe je in het eerste trimester verantwoord kunt blijven bewegen, welke signalen belangrijk zijn om op te letten en welke vormen van training nu het meeste effect hebben op je lichaam én je energie.

Waarom pril zwanger en sporten veilig is

Veel vrouwen schrikken wanneer ze ontdekken dat ze pril zwanger zijn en in de eerste weken fanatiek hebben getraind zonder dit te weten. Gelukkig is dat geen enkel probleem. Je lichaam is sterk en goed in staat om je zwangerschap te beschermen. Pril zwanger en sporten is veilig, er zijn wel een paar dingen waar je rekening mee kunt houden.

De grootste veranderingen in deze fase vinden hormoon-technisch plaats. Daarnaast wordt alles voor je kindje aangelegd en gemaakt, je maakt zelfs een nieuw orgaan: de placenta! Je lichaam werkt hard om je zwangerschap te ondersteunen, wat invloed heeft op onder anderen je energie, ademhaling en hartslag. Ook kunnen je buik en borsten gevoeliger aanvoelen en kun je sneller moe zijn. De truc is daarom niet om te stoppen met sporten, maar om je trainingen te verzachten waar dat nodig is.

Daarnaast helpt sporten in deze fase om klachten te verminderen, je energie stabieler te houden en stress te reguleren. Beweging stimuleert de doorbloeding en helpt je lichaam om spanning los te laten. Wel merken veel vrouwen dat de intensiteit waarmee ze vóór hun zwangerschap sportten nu te hoog voelt. Dat is helemaal normaal. Waarschijnlijk heb je naast sporten nog meer te doen op een dag, daarom is het slim de intensiteit van je trainingen aan te passen, zodat je ook de rest van de dag nog (wat) energie over hebt

De eerste weken zijn misschien niet het moment voor grote prestaties, maar wel om te luisteren naar wat je lichaam je vertelt. Wees zacht en lief voor jezelf, maar blijf bewegen voor veilige ondersteuning van je lichaam. Door in dit stadium al bewust te bewegen, bouw je een sterke basis voor de rest van je zwangerschap. Pril zwanger en sporten draait vooral om het vinden van balans, stabiliteit en vertrouwen in je lichaam.

Welke vormen van bewegen passen bij pril zwanger en sporten

In het eerste trimester kun je veilig door gaan met de sporten die je voor je zwangerschap ook deed. Ook hardlopen, crossfit, zware krachttraining of padel kun je blijven doen, mits je een aantal 'red flags' in de gaten houdt. Deze bespreken we later in deze blog. Pril zwanger en sporten betekent alleen wel aanpassingen maken op basis van jouw energiepeil.

Ook is het slim vast te oefenen met ademhalingstechnieken tijdens je training. Bijvoorbeeld door oefeningen te doen waarbij je kunt blijven doorademen en druk gelijkmatig verdeelt  in je buik en bekkenbodem. Denk ook aan bewegingen waarbij je je lichaam soepel houdt, je core goed leert activeren en je ademhaling gebruikt om spanning los te laten (ook handig voor je bevalling!).

Mobiliteitstraining is in deze fase ook heel waardevol. Je lichaam verandert hormonaal en sommige spieren voelen sneller gespannen aan. Zachte mobiliteit helpt je rug, heupen en borst soepel te houden en ondersteunt je houding, die al vanaf het begin van je zwangerschap subtiel kan veranderen.

Als je nog geen ervaring hebt met krachttraining dan raden wij aan hier mee te starten, maar dan met lichtere gewichten of alleen lichaamsgewicht. Je lichaam wordt tijdens je zwangerschap steeds zwaarder en doet een groter beroep op spierkracht. Hoe sterker je spieren zijn, hoe beter jij je lichaam kunt dragen.

Wat kun je beter vermijden als je pril zwanger bent en wilt sporten?

Niet eens met de tekst, voorstel voor nieuwe tekst onder dit kopje:

Sporten in het eerste trimester is veilig, zeker de sporten die  jij al gewend bent. Jouw lichaam is hier goed op aangepast en kan dus de impact van de sporten die het gewend is goed aan. De enige sporten die je al tijdens een prille zwangerschap misschien wel wil vermijden zijn sporten met een hoog val- en impact risico (zoals skiën en wegwielrennen), diepzeeduiken in verband met grote druk verschillen of sporten in extreme hitte.

Merk je dat jouw energiepeil veel lager is of dat je heel misselijk bent en sporten geen optie lijkt? Probeer dan een minder intensieve sport, of begin met een paar lichte  oefeningen (mobiliteit). Voel jij je daarna beter? Top, doe dan nog een paar oefeningen. Gaat het echt niet? Dan was dit het voor vandaag. Luister goed naar wat jou lichaam aangeeft als je pril zwanger bent.

Het is volkomen normaal als je merkt dat je hartslag veel hoger is dan normaal en je eerder buiten adem bent. Je bent dan niet ineens je hele conditie kwijt, je lichaam is keihard aan het werk en heeft veel energie nodig voor de ontwikkeling van je kindje. Vaak gaat dit vanzelf (iets) beter in het tweede trimester, laat het je dus niet ontmoedigen. Geef je je lichaam de ondersteuning en liefde die het nu het meest nodig heeft.

Hieronder leggen we uit welke signalen je lichaam geeft als pril zwanger en sporten misschien te veel is.

Hoe weet je wanneer pril zwanger en sporten te veel is voor je lichaam en kindje?

Je lichaam geeft in deze fase veel signalen en het is belangrijk om die serieus te nemen. Ervaar jij tijdens of vlak na het sporten bloedingen, dan is het slim contact op te nemen met je verloskundige om uit te zoeken waar dit vandaan komt.

Tijdens lange duursporten is het slim de kern temperatuur van je lichaam in de te houden en deze niet te hoog laten op lopen. Wanneer dit gebeurt is het verstandig de intensiteit te verlagen, pauze te nemen of te stoppen.

Krampen, duizeligheid of misselijkheid (anders of erger dan normaal) of extreme vermoeidheid zijn signalen dat je misschien te veel van je lichaam vraagt op dit moment.

Daarnaast mag pril zwanger en sporten niet pijnlijk zijn of een zwaar gevoel in je bekken geven of urineverlies. Dit een teken om je training aan te passen en je techniek eens goed te bekijken. Deze signalen (pijn of een zwaargevoel in je bekken) betekenen niet dat je iets verkeerd hebt gedaan, maar dat je lichaam vraagt om aanpassingen of een rustiger vorm van beweging. Dit kan zelfs dag tot dag verschillen, wat vandaag niet gaat kan morgen prima voelen.

Wel wil je bij pijnklachten samenwerken met een gespecialiseerde pre- en postnataal trainer om te kijken hoe jij jouw training, ademhalingsstrategie of techniek kunt aanpassen, om de klachten te verminderen.

Wat zijn signalen dat ik moet stoppen tijdens het sporten?

Wanneer je krampen, bloedingen, duizeligheid, (verergerde) misselijkheid, druk beneden in je bekken, urineverlies, (bekken)pijnklachten of extreme vermoeidheid ervaart, is het verstandig om te stoppen of je intensiteit te verlagen. Dit zijn tekenen dat je lichaam om meer rust vraagt. Check daarnaast met een gespecialiseerde trainer je techniek en ademhalingsstrategie voor verbeterpunten.

Mag ik krachttraining doen in de eerste weken?

Ja, zeker als je dit voor je zwangerschap al deed. Heb je nog nooit krachttraining gedaan, dan is het zelfs slim hier mee te beginnen. Kies dan wel voor rustigere, gecontroleerde bewegingen en kies gewichten die passend zijn bij jouw getraindheid. Oefen ook alvast met doorademen tijdens je oefeningen in plaats van steeds je adem vast te zetten.

Pril zwanger en sporten betekent kracht behouden voor je steeds zwaarder wordende lichaam.

Zijn buikspieroefeningen veilig in het eerste trimester?

Ja, je kunt veilig buikspier oefeningen doen. Wel is het belangrijk dat je pril zwanger al leert om je buikspieren te ontspannen, los te laten en te verlengen. Je buik gaat namelijk flink groeien de komende maanden en veel vrouwen zijn gewend om altijd hun buik in te trekken. Maar juist nu moeten je buikspieren kunnen los laten in rust.

Ademhalingsoefeningen helpen hierbij.

Helpt sporten tegen misselijkheid of vermoeidheid?

Voor veel vrouwen werkt lichte beweging verlichtend. Door rustig te bewegen en je ademhaling te gebruiken, kun je je energie beter reguleren en spanning verminderen. 

Tip voor de moeilijke dagen: leg de lat niet te hoog en wees lief voor jezelf. Neem je voor alleen een lichte warming up te doen (bijvoorbeeldmobiliteit en ademhalingsoefeningen of klein stukje fietsen), gaat het hierna beter dan doe je nog een paar oefeningen of ga je langer door. Voel je je niet beter? Dan was dit het voor vandaag, morgen weer een dag. 

Luister daarbij goed naar je lichaam en forceer niets.